Waspada! Ini Daftar Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi yang Bisa Picu Lonjakan Gula Darah

RAKYATBENTENG.COM - Mengontrol pola makan adalah langkah utama dalam melawan diabetes dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Namun, seiring perubahan gaya hidup modern, kasus diabetes terus meningkat di kawasan Asia-Pasifik (APAC) dan diprediksi akan menjadi penyumbang terbesar terhadap beban ekonomi global akibat diabetes pada tahun 2030.

Salah satu penyebab utamanya adalah obesitas, faktor risiko terbesar yang masih bisa dicegah.
Kenaikan berat badan berlebih dapat memicu resistensi insulin, yaitu kondisi di mana tubuh tidak lagi mampu merespons insulin dengan baik sehingga kadar gula darah melonjak.

BACA JUGA:Rahasia Sehat: Air Rebusan Ketumbar Bisa Bantu Kendalikan Gula Darah

Menurut Dr. Alex Teo, Director Research Development and Scientific Affairs Asia Pacific Herbalife, gaya hidup masyarakat perkotaan yang serba cepat, penuh tekanan, dan minim aktivitas fisik semakin memperburuk kondisi ini.

“Jam kerja panjang, stres tinggi, dan kebiasaan mengonsumsi makanan cepat saji membuat banyak orang terjebak dalam pola makan tidak sehat,” jelasnya.

Kebiasaan mencari pelarian lewat camilan manis atau minuman tinggi gula justru memperparah risiko tersebut. Tak heran, angka obesitas pada anak di wilayah Asia juga meningkat, menjadi ancaman serius bagi kesehatan generasi mendatang.

BACA JUGA:4 Rekomendasi Dokter Susu Kambing Etawa untuk Kesehatan Tulang dan Sendi

Fakta Diabetes di Indonesia: Mengkhawatirkan!

Berdasarkan data International Diabetes Federation (IDF) tahun 2024, terdapat sekitar 20,4 juta penduduk Indonesia yang hidup dengan diabetes, dengan tingkat prevalensi mencapai 11,3%.
Angka ini menempatkan Indonesia sebagai salah satu negara dengan penderita diabetes tertinggi di dunia — jauh di atas rata-rata Asia Tenggara.

Menariknya, banyak orang dengan berat badan normal tapi memiliki lemak tubuh berlebih, dikenal dengan istilah TOFI (Thin Outside, Fat Inside). Kondisi ini umum terjadi di Asia, terutama pada mereka yang kurang konsumsi protein dan jarang bergerak.

“Fenomena diabesity — munculnya diabetes dan obesitas secara bersamaan — harus ditangani sejak dini lewat perbaikan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik,” ujar Dr. Teo.

BACA JUGA:Jangan Keliru! Kenali Perbedaan Nyamuk Penyebab Chikungunya dan Demam Berdarah Dengue

Ia menambahkan, perubahan kecil yang konsisten seperti menurunkan berat badan secara moderat dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko diabetes secara signifikan.

Hati-Hati dengan Makanan Tinggi Indeks Glikemik (GI)

Kunci utama mengontrol gula darah ada pada pemilihan makanan yang tepat.
Makanan dengan indeks glikemik (GI) tinggi seperti roti putih, nasi putih, dan camilan manis bisa menyebabkan lonjakan gula darah dalam waktu singkat.
Jika dikonsumsi terus-menerus, hal ini bisa menimbulkan resistensi insulin.

Contoh sederhana:

Minuman kekinian seperti bubble tea (boba) ternyata punya indeks glikemik tinggi karena kandungan gula dan bola tapiokanya.

BACA JUGA:7 Alasan Kenapa Kamu Wajib Periksa Gigi Setiap 6 Bulan

Konsumsi berlebihan bukan hanya menaikkan berat badan, tapi juga memperburuk kontrol gula darah dan tekanan darah.

Sebaliknya, pilihlah makanan rendah GI seperti:

• Gandum utuh
• Buah dan sayur kaya serat
• Kacang-kacangan

Makanan-makanan tersebut membantu menstabilkan kadar gula darah, memperlambat penyerapan gula, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

BACA JUGA:Mengenal Operasi Whipple: Terobosan Penting dalam Penanganan Kanker Pankreas

“Fokuslah pada makanan alami dan bernutrisi, serta kurangi makanan olahan agar metabolisme tetap optimal,” tambah Dr. Teo.

Suplemen dan Nutrisi Pendukung Kesehatan Metabolik

Beberapa nutrisi penting dapat membantu tubuh mengelola kadar gula darah lebih baik, di antaranya:

• Protein: Membantu menekan rasa lapar, meningkatkan metabolisme, dan membakar lebih banyak kalori.
• Omega-3 (dari ikan seperti salmon): Mengurangi peradangan dan memperbaiki sensitivitas insulin.
• Magnesium: Menjaga keseimbangan gula darah, tekanan darah, serta mendukung fungsi otot agar tubuh tetap aktif.

Gabungan nutrisi tersebut mendukung manajemen berat badan dan fungsi metabolisme yang sehat, terutama bagi mereka yang berisiko diabetes tipe 2.

BACA JUGA:Waspadai Gejala Demam Tifoid: Jangan Anggap Remeh, Bisa Berakibat Fatal!

Gaya Hidup Sehat, Kunci Utama Melawan Diabetes

Selain menjaga pola makan, aktivitas fisik teratur berperan besar dalam pencegahan diabetes.
Olahraga sedang selama 150 menit per minggu dapat membantu mengatur berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Bagi yang sibuk, tak perlu khawatir — jalan santai, yoga di meja kerja, atau peregangan ringan setelah makan pun sudah membantu menstabilkan gula darah.
Tidur cukup dan manajemen stres juga tak kalah penting, karena stres kronis dapat mengacaukan fungsi metabolisme.

“Perubahan kecil yang konsisten, ditambah deteksi dini dan perawatan preventif, dapat membuat perbedaan besar dalam mencegah diabetes,” pungkas Dr. Teo. (**)

Sumber: